Ramai orang mengimpikan susuk tubuh yang langsing, dipahat dan badan yang cantik dan tona. Tetapi keinginan sahaja tidak mencukupi: hasil tidak datang kepada mereka yang tidak melakukan apa-apa. Dan hujah tentang kekurangan masa dan wang untuk melawat kelab kecergasan hanyalah alasan. Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan di rumah. Salah satunya adalah senaman harian dengan senaman untuk seluruh badan.
Tanpa peralatan tambahan dan peralatan mahal, dengan menumpukan setengah jam sehari untuk aktiviti fizikal, anda bukan sahaja dapat meningkatkan angka anda sendiri, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan fizikal am anda dengan ketara.
Kepentingan latihan kecergasan pagi untuk penurunan berat badan
Senaman pagi bukan sahaja membantu anda bangun, menceriakan dan menghilangkan rasa mengantuk. Ia mencetuskan semua proses penting dalam badan, mengaktifkan fungsi otak, menormalkan tekanan darah, meningkatkan prestasi seseorang dan ketahanan terhadap tekanan.
Menurunkan berat badan paling berkesan pada waktu pagi. Pada separuh pertama hari, badan bertindak balas dengan lebih produktif terhadap beban: proses metabolik diaktifkan dan rizab lemak dibakar. Latihan kecergasan pagi meredakan rasa lapar dan menghalang makan berlebihan.
Peraturan utama untuk senaman pagi untuk penurunan berat badan
Agar senaman pagi memberi manfaat kepada badan, mencetuskan proses metabolik dan penurunan berat badan, dan memberikan rangsangan tenaga yang diperlukan untuk sepanjang hari, mereka mesti berdasarkan peraturan berikut.
- Kompleks latihan harus mengandungi latihan yang melibatkan semua kumpulan otot utama.
- Anda harus memulakan latihan dari atas ke bawah: dari kepala ke kaki.
- Adalah lebih baik untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur apabila kekuatan fizikal dan daya tahan tubuh meningkat.
- Jangan langkau aktiviti fizikal: anda perlu bersenam setiap hari.
- Tempoh kelas hendaklah sekurang-kurangnya 15 minit sehari.
- Selang rehat antara latihan hendaklah minimum.
- Adalah dinasihatkan untuk mengubah suai program latihan secara kerap, menambahnya dengan latihan baru dan pengubahsuaian rumit elemen sukan yang biasa.
- Lebih baik berlatih sambil mendengar muzik kegemaran anda.
- Anda tidak boleh makan apa-apa sejam atau kemudian sebelum permulaan kelas. Setengah jam sebelum latihan, anda dibenarkan minum segelas air suam. Ini akan menormalkan pencernaan dan membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan.
- Mandi kontras selepas kecergasan pagi akan menggandakan keberkesanan senaman anda, meningkatkan fungsi imun badan, dan menguatkan serta menyegarkan saluran darah.
- Pastikan anda mengikuti rutin harian yang betul. Tidur malam hendaklah berlangsung sekurang-kurangnya 6 jam.
- Bilik latihan mesti berventilasi dengan baik terlebih dahulu.
Satu set senaman yang berkesan untuk senaman pagi untuk penurunan berat badan
Senaman pagi, seperti mana-mana senaman kecergasan lain, hendaklah terdiri daripada bahagian memanaskan badan, satu blok latihan asas dan diakhiri dengan beberapa elemen regangan.
Kompleks latihan asas untuk setiap hari:
- mencondongkan kepala ke hadapan, ke belakang dan ke sisi;
- putaran bulat kepala, bahu, lengan;
- membongkok ke sisi dan ke bawah ke arah kaki;
- putaran pelvis;
- berlari di tempat dengan lutut tinggi;
- membawa tangan anda dengan pemberat ke tali pinggang anda untuk menguatkan bisep dan latissimus dorsi (anda boleh menggunakan dumbbell atau botol berisi air atau pasir sebagai pemberat);
- tekan tubi untuk menguatkan lengan, menggerakkan gentian otot belakang, dada dan ikat pinggang bahu;
- angkat badan dari posisi baring, pusingan berbentuk V, angkat kaki yang diluruskan disambungkan bersama untuk menguatkan tekanan perut;
- mencangkung untuk menggerakkan punggung dan paha;
- lunges ke hadapan klasik untuk menghilangkan manifestasi selulit dan membentuk bentuk bulat otot gluteal;
- menghayunkan kaki anda dari kedudukan berdiri dan merangkak untuk menguatkan pinggul dan punggung anda;
- semua latihan jenis papan untuk menguatkan otot teras;
- membongkok ke arah kaki dari kedudukan duduk untuk meregangkan otot belakang dan pinggul perlahan-lahan;
- meregangkan tulang belakang dari kedudukan berdiri berhampiran dinding (dengan tangan diangkat ke atas, tapak tangan bersilang).
Setiap elemen kecergasan perlu diulang 10-20 kali. Pilih rentak yang optimum untuk anda mengelakkan sesak nafas dan keletihan yang teruk.
Kompleks latihan asas boleh ditambah dengan sebarang latihan aktiviti fizikal yang sesuai. Semuanya bergantung pada matlamat latihan, bidang masalah dan keutamaan peribadi pelaku.
Jenis kecergasan yang berguna
Anda boleh mempelbagaikan senaman pagi anda dengan pelbagai pilihan kecergasan tambahan:
- Putaran gelung hula: membantu menghilangkan tisu lemak berlebihan pada perut dan pinggul, mengurangkan saiz pinggang dengan ketara.
- Lompat tali: berkesan untuk menguatkan bahagian bawah kaki, menghilangkan penampilan selulit pada paha dan punggung, meningkatkan daya tahan badan, dan menormalkan fungsi sistem kardiovaskular.
- Gimnastik mengikut protokol Tabata: membolehkan anda meningkatkan badan anda sendiri dan meningkatkan kesejahteraan fizikal am anda dalam masa yang sesingkat mungkin.
- Latihan pernafasan: mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi organ dan sistem penting, mempercepatkan proses metabolik dan pembakaran lemak, meningkatkan imuniti, menormalkan fungsi sistem saraf pusat, meningkatkan proses pertukaran oksigen antara sel dan tisu.
- Berjoging: membantu menguatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan mobiliti alat sendi-ligamen, mempercepatkan peredaran darah dan aliran limfa.
- Sukan atau berjalan kaki Nordic: mempunyai kesan pengukuhan umum yang kompleks dan kesan penyembuhan pada tubuh manusia.
Senaman pagi berguna untuk semua orang: lelaki, wanita, kanak-kanak, orang tua, atlet profesional, peminat kecergasan biasa dan mereka yang tidak bersukan sama sekali.
Ia menyegarkan gentian otot, memberikan bekalan tenaga dan kekuatan, mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi organ dan sistem penting, meningkatkan kesejahteraan fizikal umum, meningkatkan imuniti, dan menggalakkan penurunan berat badan secara beransur-ansur.
Latihan kecergasan pagi harian adalah tabiat sihat yang akan memberi anda tenaga dan mood yang baik untuk sepanjang hari, memulakan proses metabolik dalam badan, menormalkan kesejahteraan anda, dan meningkatkan kebolehan dan prestasi mental. Aktiviti ini adalah pencegahan yang berkesan terhadap perkembangan penyakit sistem muskuloskeletal, jantung dan saluran darah.