Bermula dan berpegang kepada pelan penurunan berat badan yang sihat kadangkala kelihatan mustahil.
Selalunya orang hanya kekurangan motivasi untuk bermula atau mereka kehilangan motivasi untuk meneruskan. Nasib baik, anda boleh berusaha untuk meningkatkan motivasi anda.
Artikel ini membincangkan 16 cara untuk memotivasikan diri anda untuk menurunkan berat badan.
1. Tentukan mengapa anda ingin menurunkan berat badan
Kenal pasti dengan jelas semua sebab mengapa anda ingin menurunkan berat badan dan tuliskannya. Ini akan membantu anda kekal komited dan bermotivasi untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Cuba baca setiap hari dan gunakannya sebagai peringatan apabila anda tergoda untuk menyimpang daripada rancangan penurunan berat badan anda.
Sebab anda mungkin termasuk mencegah diabetes, menghabiskan masa dengan cucu anda, kelihatan lebih baik untuk acara, meningkatkan harga diri anda atau kerana anda memakai seluar jeans tertentu.
Ramai orang mula menurunkan berat badan kerana doktor mereka memberitahu mereka, tetapi kajian menunjukkan bahawa orang lebih berjaya jika motivasi mereka untuk menurunkan berat badan datang dari dalam.
Ringkasan:Tentukan dengan jelas matlamat penurunan berat badan anda dan tuliskannya. Pastikan motivasi anda datang dari dalam untuk kejayaan jangka panjang.
2. Mempunyai jangkaan yang realistik
Banyak diet dan produk diet memerlukan penurunan berat badan yang cepat dan mudah. Walau bagaimanapun, kebanyakan pengamal mengesyorkan kehilangan hanya 1-2 paun (0. 5-1 kg) setiap minggu.
Menetapkan matlamat yang tidak boleh dicapai boleh menyebabkan anda berasa kecil hati dan membuat anda berputus asa. Sebaliknya, menetapkan dan mencapai matlamat yang boleh dicapai membawa kepada rasa pencapaian.
Selain itu, orang yang mencapai matlamat penurunan berat badan mereka lebih berkemungkinan mengekalkan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang.
Kajian menggunakan data dari beberapa pusat penurunan berat badan mendapati bahawa wanita yang merancang untuk menurunkan berat badan paling banyak adalah yang paling berkemungkinan tercicir daripada program tersebut.
Berita baiknya ialah walaupun penurunan berat badan yang kecil sebanyak 5-10% daripada berat badan anda boleh memberi kesan besar kepada kesihatan anda. Jika berat anda 180 lbs (82 kg), itu hanya 9–18 lbs (4–8 kg). Jika berat anda 250 paun (113 kg), itu 13–25 paun (6–11 kg).
Kehilangan 5–10% berat badan boleh:
- Meningkatkan kawalan gula dalam darah
- Mengurangkan risiko penyakit jantung
- Mengurangkan paras kolesterol
- Mengurangkan sakit sendi
- Mengurangkan risiko jenis kanser tertentu
Ringkasan:Tetapkan jangkaan penurunan berat badan yang realistik untuk meningkatkan rasa pencapaian anda dan mengelakkan keletihan. Malah penurunan berat badan yang sederhana sebanyak 5-10% boleh memberi kesan yang serius kepada kesihatan anda.
3. Fokus pada matlamat proses
Ramai orang yang cuba menurunkan berat badan hanya menetapkan matlamat atau matlamat yang mereka ingin capai pada akhirnya.
Biasanya, matlamat akhir ialah berat sasaran akhir anda.
Walau bagaimanapun, hanya memberi tumpuan kepada mencapai hasil akhir boleh mensabotaj motivasi anda. Mereka sering kelihatan terlalu jauh dan anda berasa terharu.
Sebaliknya, anda harus menetapkan matlamat proses, atau tindakan yang akan anda ambil untuk mencapai hasil yang diinginkan. Contoh matlamat proses ialah bersenam empat kali seminggu.
Kajian terhadap 126 wanita berlebihan berat badan yang mengambil bahagian dalam program penurunan berat badan mendapati bahawa mereka yang menumpukan pada proses itu lebih cenderung untuk menurunkan berat badan dan kurang berkemungkinan menyimpang daripada diet mereka berbanding mereka yang hanya menumpukan pada keputusan penurunan berat badan.
Menetapkan matlamat proses termasuk:
- khusus
- Boleh diukur
- Boleh dicapai
- Realistik
- Pada masa
Beberapa contoh matlamat ini termasuk:
- Saya akan berjalan pantas selama 30 minit lima hari minggu depan.
- Saya akan makan empat hidangan sayur-sayuran setiap hari minggu ini.
- Saya hanya akan minum satu soda minggu ini.
Ringkasan:Menetapkan matlamat proses akan membantu anda kekal bermotivasi, manakala fokus hanya pada matlamat akhir boleh menyebabkan kekecewaan dan penurunan motivasi.
4. Pilih pelan yang sesuai dengan gaya hidup anda
Cari pelan penurunan berat badan yang boleh anda ikuti dan elakkan rancangan yang hampir mustahil untuk diikuti dalam jangka panjang.
Walaupun terdapat beratus-ratus diet yang berbeza, kebanyakannya adalah berdasarkan pemotongan kalori.
Mengurangkan pengambilan kalori anda akan membawa kepada penurunan berat badan, tetapi diet, terutamanya diet yo-yo yang kerap, adalah peramal kenaikan berat badan pada masa hadapan.
Oleh itu, elakkan diet ketat yang mengecualikan makanan tertentu. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai minda serba-serbi kurang berkemungkinan untuk menurunkan berat badan.
Sebaliknya, pertimbangkan untuk membuat pelan tersuai anda sendiri. Tabiat pemakanan berikut telah terbukti membantu anda menurunkan berat badan:
- Mengurangkan pengambilan kalori anda
- Mengurangkan saiz bahagian
- Mengurangkan kekerapan snek
- Kurangkan makanan bergoreng dan pencuci mulut
- Termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran
Ringkasan:Pilih pelan pemakanan yang boleh anda patuhi untuk jangka masa panjang dan elakkan diet yang melampau atau ranap.
5. Simpan diari penurunan berat badan
Kawalan diri adalah penting untuk motivasi dan kejayaan penurunan berat badan.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang menonton pengambilan makanan mereka lebih cenderung untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan mereka.
Walau bagaimanapun, untuk menyimpan diari makanan dengan betul, anda mesti menulis semua yang anda makan. Ini termasuk makanan, makanan ringan dan gula-gula yang anda makan dari meja rakan sekerja.
Anda juga boleh merekodkan emosi anda dalam jurnal makanan. Ini boleh membantu anda mengenal pasti pencetus khusus untuk makan berlebihan dan mencari cara yang lebih sihat untuk mengatasinya.
Anda boleh menyimpan jurnal makanan pada pen dan kertas, atau menggunakan tapak web atau apl. Kesemuanya telah membuktikan keberkesanannya.
Ringkasan:Menyimpan jurnal makanan boleh membantu anda mengukur kemajuan anda, mengenal pasti pencetus dan menarik perhatian anda. Anda juga boleh menggunakan tapak web atau apl sebagai alat penjejakan.
6. Raikan kejayaan anda
Menurunkan berat badan adalah sukar, jadi raikan semua kejayaan anda untuk kekal bermotivasi.
Beri diri anda kredit apabila anda mencapai matlamat anda. Media sosial atau tapak penurunan berat badan dengan halaman komuniti ialah tempat yang bagus untuk berkongsi kemajuan anda dan mendapatkan sokongan. Apabila anda berasa bangga dengan diri sendiri, anda akan meningkatkan motivasi anda.
Selain itu, ingatlah untuk meraikan perubahan dalam tingkah laku, bukan hanya mencapai nombor tertentu pada skala.
Contohnya, jika anda mencapai matlamat anda untuk bersenam empat hari seminggu, mandi buih atau rancang malam yang menyeronokkan dengan rakan-rakan.
Selain itu, anda boleh meningkatkan lagi motivasi anda dengan memberi ganjaran kepada diri sendiri.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih ganjaran yang betul. Jangan beri ganjaran kepada diri anda dengan makanan. Selain itu, elakkan ganjaran yang terlalu mahal sehingga anda tidak akan pernah membelinya, atau terlalu kecil sehingga anda akan membenarkan diri anda untuk mendapatkannya juga.
Berikut adalah beberapa contoh ganjaran yang baik:
- Dapatkan manicure
- Pergi ke pawagam
- Membeli treadmill baru
- Ambil pelajaran memasak
Ringkasan:Raikan semua kejayaan anda dalam perjalanan penurunan berat badan anda. Pertimbangkan untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri untuk meningkatkan lagi motivasi anda.
7. Cari sokongan sosial
Orang ramai memerlukan galakan tetap dan maklum balas positif untuk kekal bermotivasi.
Beritahu keluarga dan rakan anda tentang matlamat penurunan berat badan anda supaya mereka dapat menyokong anda dalam perjalanan anda.
Ramai orang juga mendapati ia membantu untuk mencari rakan penurunan berat badan. Anda boleh berlatih bersama, saling bertanggungjawab dan menyokong satu sama lain sepanjang proses.
Melibatkan pasangan anda juga boleh membantu, tetapi pastikan anda juga mendapat sokongan daripada orang lain, seperti rakan.
Juga, pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan. Kedua-dua kumpulan sokongan secara peribadi dan dalam talian telah membantu.
Ringkasan:Mempunyai sokongan sosial yang kuat akan membantu anda bertanggungjawab dan memastikan anda bermotivasi untuk menurunkan berat badan. Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan untuk meningkatkan motivasi anda sepanjang perjalanan.
8. Buat komitmen
Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang membuat komitmen awam lebih cenderung untuk mengikuti matlamat mereka.
Memberitahu orang lain tentang matlamat penurunan berat badan anda akan memastikan anda bertanggungjawab. Beritahu keluarga dan rakan anda, malah pertimbangkan untuk berkongsi di media sosial. Lebih ramai orang yang anda berkongsi matlamat anda, lebih besar akauntabiliti.
Selain itu, pertimbangkan untuk membeli keahlian gim, pakej senaman atau bayaran muka $5K. Anda lebih berkemungkinan untuk mengikuti jika anda sudah melabur.
Ringkasan:membuat komitmen awam untuk menurunkan berat badan akan membantu memastikan anda bermotivasi dan bertanggungjawab.
9. Berfikir dan bercakap secara positif
Orang yang mempunyai jangkaan positif dan yakin dengan keupayaan mereka untuk mencapai matlamat mereka cenderung untuk menurunkan lebih banyak berat badan.
Selain itu, orang yang menggunakan "perbincangan perubahan" lebih cenderung untuk mengikuti rancangan mereka.
Perbincangan perubahan ialah pernyataan komitmen terhadap perubahan tingkah laku, sebabnya, dan langkah yang akan anda ambil atau sedang ambil untuk mencapai matlamat anda.
Jadi mula bercakap positif tentang penurunan berat badan anda. Bercakap juga tentang langkah-langkah yang akan anda ambil dan luahkan fikiran anda dengan lantang.
Sebaliknya, kajian menunjukkan bahawa orang yang menghabiskan banyak masa hanya berkhayal tentang berat badan idaman mereka kurang berkemungkinan mencapai matlamat mereka. Ini dipanggil indulgensi mental.
Sebaliknya, anda harus membezakan secara mental. Untuk kontras mental, luangkan masa beberapa minit untuk membayangkan mencapai matlamat anda, dan kemudian luangkan beberapa minit lagi untuk membayangkan sebarang kemungkinan halangan yang mungkin menghalang.
Dalam kajian terhadap 134 pelajar kolej, mereka secara mental memanjakan atau secara mental membezakan matlamat pemakanan mereka. Mereka yang menentang mental lebih cenderung untuk mengambil tindakan. Mereka makan lebih sedikit kalori, lebih banyak bersenam dan makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi.
Seperti yang dilihat dalam kajian ini, tentangan mental adalah lebih memotivasikan dan membawa kepada lebih banyak tindakan daripada kepuasan mental, yang boleh menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda telah mencapai kejayaan dan menyebabkan anda tidak pernah mengambil tindakan untuk mencapai matlamat anda.
Ringkasan:Fikir dan bercakap secara positif tentang matlamat penurunan berat badan anda, tetapi pastikan anda realistik dan fokus pada langkah yang perlu anda ambil untuk mencapainya.
10. Merancang untuk mengatasi kesukaran dan kegagalan
Tekanan setiap hari akan sentiasa timbul. Mencari cara untuk merancang untuk mereka dan membangunkan kemahiran mengatasi yang betul akan membantu anda kekal bermotivasi tidak kira apa pun kehidupan yang menghampiri anda.
Akan sentiasa ada cuti, hari jadi atau parti. Dan akan sentiasa ada tekanan di tempat kerja atau dalam keluarga.
Adalah penting untuk memulakan penyelesaian masalah dan sumbang saran tentang kemungkinan masalah dan kemunduran yang berkaitan dengan penurunan berat badan. Ini akan memastikan anda berada di landasan yang betul dan bermotivasi.
Ramai orang mencari keselesaan dalam makanan. Ini dengan cepat boleh menyebabkan mereka menyerah pada matlamat penurunan berat badan mereka. Membina kemahiran mengatasi yang sesuai akan menghalang perkara ini daripada berlaku kepada anda.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang menguruskan tekanan dengan lebih baik dan mempunyai strategi mengatasi yang lebih baik kehilangan lebih banyak berat badan dan mengekalkannya lebih lama.
Pertimbangkan untuk menggunakan beberapa teknik ini untuk mengatasi tekanan:
- Senaman
- Berlatih pernafasan segi empat sama
- Mandi
- Pergi ke luar dan dapatkan udara segar
- Panggil kawan
- Meminta bantuan
Jangan lupa untuk merancang percutian, acara sosial dan restoran juga. Anda boleh mengkaji menu restoran lebih awal untuk mencari pilihan yang lebih sihat. Di pesta, anda boleh membawa hidangan yang sihat atau makan bahagian yang lebih kecil.
Ringkasan:Adalah sangat penting untuk merancang kegagalan dan mempunyai teknik mengatasi yang baik. Jika anda menggunakan makanan sebagai mekanisme mengatasi, mula berlatih cara lain untuk mengatasi.
11. Jangan berusaha untuk kesempurnaan dan maafkan diri sendiri
Anda tidak perlu menjadi sempurna untuk menurunkan berat badan.
Jika anda mempunyai mentaliti serba boleh, anda kurang berkemungkinan mencapai matlamat anda.
Apabila anda terlalu terkekang, anda mungkin berkata, "Saya mempunyai hamburger dan kentang goreng untuk makan tengah hari, jadi saya juga boleh makan pizza untuk makan malam. "Sebaliknya, cuba katakan, "Saya makan tengah hari yang besar, jadi saya harus mencari makan malam yang lebih sihat. "
Dan jangan memukul diri sendiri kerana melakukan kesilapan. Fikiran membunuh diri hanya akan menghalang motivasi anda.
Sebaliknya, maafkan diri sendiri. Ingat bahawa satu kesilapan tidak akan merosakkan kemajuan anda.
Ringkasan:apabila anda berusaha untuk kesempurnaan, anda cepat kehilangan motivasi. Dengan membenarkan diri anda fleksibiliti dan memaafkan diri anda, anda boleh kekal bermotivasi sepanjang perjalanan penurunan berat badan anda.
12. Belajar mencintai dan menghargai tubuh badan anda
Penyelidikan telah berulang kali menunjukkan bahawa orang yang tidak menyukai badan mereka kurang berkemungkinan menurunkan berat badan.
Mengambil langkah untuk meningkatkan imej badan anda boleh membantu anda mengurangkan berat badan dan mengekalkannya.
Selain itu, orang yang mempunyai imej badan yang lebih baik lebih berkemungkinan memilih diet yang boleh mereka kekalkan dan mencuba aktiviti baharu yang akan membantu mereka mencapai matlamat mereka.
Aktiviti berikut akan membantu meningkatkan imej badan anda:
- Senaman
- Hargai apa yang badan anda mampu.
- Lakukan sesuatu untuk diri sendiri, seperti urut atau rias kuku
- Kelilingi diri anda dengan orang yang positif
- Berhenti membandingkan diri anda dengan orang lain, terutamanya model
- Pakai pakaian yang anda suka dan sesuai dengan anda
- Lihat cermin dan katakan dengan kuat apa yang anda suka tentang diri anda
Ringkasan:Meningkatkan imej badan anda boleh membantu anda kekal bermotivasi untuk menurunkan berat badan. Cuba langkah di atas untuk meningkatkan imej badan anda.
13. Cari senaman yang anda gemari
Aktiviti fizikal adalah bahagian penting dalam menurunkan berat badan. Ini bukan sahaja membantu anda membakar kalori, tetapi juga membuatkan anda berasa lebih baik.
Jenis yang terbaik ialah senaman yang anda nikmati dan boleh lakukan.
Terdapat pelbagai jenis dan kaedah senaman, dan adalah penting untuk meneroka pilihan yang berbeza untuk mencari yang anda gemari.
Fikirkan di mana anda ingin bersenam. Adakah anda lebih suka berada di dalam atau di luar? Adakah anda lebih suka bersenam di gim atau dalam keselesaan rumah anda sendiri?
Juga, tentukan sama ada anda lebih suka berlatih bersendirian atau dalam kumpulan. Kelas kumpulan sangat popular dan membantu ramai orang kekal bermotivasi. Walau bagaimanapun, jika anda tidak suka kelas kumpulan, anda boleh belajar sendiri.
Akhir sekali, dengar muzik semasa bersenam, kerana ia boleh meningkatkan motivasi. Orang ramai juga cenderung untuk bersenam lebih lama sambil mendengar muzik.
Ringkasan:Bersenam bukan sahaja membantu anda membakar kalori, tetapi juga membuatkan anda berasa lebih baik. Cari senaman yang anda gemari supaya mudah menjadi sebahagian daripada rutin harian anda.
14. Cari teladan
Mempunyai teladan boleh membantu anda kekal bermotivasi untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, anda perlu memilih model peranan yang betul untuk memastikan anda bermotivasi.
Menggantung gambar supermodel pada peti sejuk anda tidak akan memotivasikan anda dari semasa ke semasa. Sebaliknya, cari model peranan yang anda boleh kaitkan dengan mudah.
Mempunyai model peranan yang positif dan positif boleh membantu anda kekal bermotivasi.
Mungkin anda mengenali rakan yang telah kehilangan banyak berat badan dan boleh menjadi inspirasi anda. Anda juga boleh mencari blog atau cerita yang memberi inspirasi tentang orang yang berjaya menurunkan berat badan.
Ringkasan:Mencari model peranan akan membantu anda kekal bermotivasi. Adalah penting untuk mencari model peranan yang boleh anda kaitkan dengan mudah.
15. Dapatkan seekor anjing
Anjing boleh menjadi teman yang ideal untuk penurunan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa memiliki anjing boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Pertama, anjing boleh meningkatkan aktiviti fizikal anda.
Kajian Kanada terhadap pemilik anjing mendapati bahawa orang yang memiliki anjing berjalan secara purata 300 minit seminggu, manakala orang yang tidak memiliki anjing berjalan secara purata hanya 168 minit seminggu.
Kedua, anjing adalah sokongan sosial yang sangat baik. Tidak seperti rakan senaman anda, anjing hampir sentiasa teruja dengan aktiviti fizikal.
Sebagai bonus, pemilikan haiwan peliharaan telah terbukti meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Ia dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan perasaan kesepian dan kemurungan.
Ringkasan:Memiliki anjing boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan memberikan lebih banyak sokongan sosial sepanjang perjalanan.
16. Dapatkan bantuan profesional jika perlu.
Jangan teragak-agak untuk mendapatkan bantuan profesional untuk membantu anda dalam usaha penurunan berat badan anda apabila diperlukan. Orang yang lebih yakin dengan pengetahuan dan kebolehan mereka akan menurunkan berat badan.
Ini mungkin bermakna mencari pakar diet berdaftar untuk mengajar anda tentang makanan tertentu atau ahli fisiologi senaman untuk mengajar anda cara bersenam dengan betul.
Ramai orang juga menyukai akauntabiliti yang diberikan oleh perspektif profesional kepada mereka.
Jika anda masih menghadapi masalah untuk bermotivasi, pertimbangkan untuk mencari ahli psikologi atau pakar pemakanan yang terlatih dalam temu duga motivasi, yang telah terbukti membantu orang ramai mencapai matlamat mereka.
Ringkasan:Pakar seperti pakar pemakanan, ahli fisiologi dan psikologi boleh membantu meningkatkan motivasi dan pengetahuan anda untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Ringkasan
Motivasi untuk menurunkan berat badan adalah penting untuk kejayaan penurunan berat badan jangka panjang.
Orang ramai menemui faktor pendorong yang berbeza, jadi penting untuk mengetahui perkara yang sebenarnya membantu memotivasikan anda.
Ingatlah untuk bersikap fleksibel dan raikan kejayaan kecil sepanjang perjalanan penurunan berat badan anda. Dan jangan takut untuk meminta bantuan apabila diperlukan.
Dengan alat dan sokongan yang betul, anda boleh mencari dan kekal bermotivasi untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.