Untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu, anda perlu mencipta defisit kalori. Diet harian harus mengandungi tidak lebih daripada 1500 kilokalori. Mengikuti sebarang diet melibatkan mengelakkan tepung putih, kuih-muih, gula dan makanan berlemak. Di samping itu, adalah disyorkan untuk bersenam secara teratur.
Anda pastinya harus berunding dengan pakar terlebih dahulu supaya tidak membahayakan kesihatan anda, kerana banyak diet mengehadkan bukan sahaja makanan berbahaya, tetapi juga makanan yang sihat. Pakar pemakanan sangat mengesyorkan menurunkan berat badan tanpa pil, hanya dengan mengikuti diet dan bersukan. Ini adalah satu-satunya cara yang mungkin untuk menghilangkan berat badan berlebihan dan tidak membahayakan kesihatan anda.
Cadangan am
Agar penurunan berat badan di rumah berlaku tanpa membahayakan badan, dan untuk pound tambahan tidak kembali kemudian, penyediaan khas diperlukan.
Pertama sekali, anda perlu menyahtoksik badan, mengeluarkan bahan toksik terkumpul, dan juga memperbaiki proses pencernaan. Untuk melakukan ini, anda boleh membuat hari puasa. Pada masa ini, anda dibenarkan minum hanya kefir 6 kali segelas setiap 3 jam. Kaedah ini benar-benar membebaskan usus daripada najis, cepat membuang toksin, mempunyai kesan yang baik terhadap proses metabolik dan meningkatkan nada dinding vaskular.
Di samping itu, jangan lupa tentang rejim minum. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air setiap hari. Dalam cuaca panas, jumlahnya perlu ditingkatkan kepada 3 liter. Sebagai tambahan kepada air, disyorkan untuk minum:
- teh hijau;
- decoctions herba;
- kolak;
- minuman buah-buahan;
- jus yang baru diperah (jus sayur-sayuran diminum tulen, manakala jus buah-buahan perlu dicairkan separuh dan separuh dengan air).
Untuk menambah kekurangan nutrien dalam badan, doktor menasihatkan mula mengambil kompleks vitamin dan mineral, terutamanya yang mengandungi asid lemak omega-3.
Anda pasti perlu beralih kepada gaya hidup sihat. Ini terpakai bukan sahaja untuk pemakanan yang betul dan mengelakkan makanan yang tidak sihat. Anda perlu berhenti minum alkohol dan melupakan merokok. Pola tidur dan aktiviti juga penting. Ia adalah perlu untuk membuat peraturan untuk tidur dan bangun pada masa yang sama. Anda harus memperuntukkan 7 - 8 jam sehari untuk tidur.
Semasa menurunkan berat badan, adalah penting untuk mengekalkan sikap positif. Biasanya sukar untuk mengehadkan diri anda dalam makanan, tetapi untuk pencapaian seperti itu anda boleh memanjakan diri anda dengan perkara kecil dan pembelian yang menyenangkan.
Ia adalah perlu untuk melatih, dan anda harus menggabungkan latihan kekuatan dan latihan aerobik. Anda perlu bermula dengan latihan kardio ringan. Mereka akan menguatkan tisu otot dan ligamen, memperbaiki keadaan sistem kardiovaskular dan melancarkan proses pembakaran lemak. Yang paling berkesan di antara mereka adalah yang berikut:
- Berlari perlahan. Setiap hari anda perlu berjalan sejauh 1 km. Tempoh perlahan hingga sederhana sesuai. Adalah lebih baik untuk melakukan ini pada waktu petang, semasa perut kosong.
- Berenang. Dua kali seminggu anda perlu berenang sekurang-kurangnya setengah jam.
- Berbasikal. Tempoh berjalan sebegitu hendaklah 50 minit di jalan rata dan 30 minit apabila menaiki bukit.
Peraturan asas pemakanan apabila menurunkan berat badan
Apabila menurunkan berat badan, anda perlu beralih kepada diet yang sihat. Prinsip asas mesti diikuti:
- Pemakanan pecahan. Ini bermakna anda perlu makan dengan kerap (sehingga 6 kali sehari), tetapi pastikan bahagian anda kecil.
- Rejim minum. Anda sepatutnya minum sekurang-kurangnya 1.5 liter cecair setiap hari, tetapi dalam cuaca panas atau dengan peningkatan aktiviti fizikal (latihan sukan, berjalan jauh), jumlahnya juga meningkat, tetapi maksimum 3 liter.
- Menu yang pelbagai. Anda harus menyediakan hidangan baru setiap hari jika boleh.
- Kaedah pemakanan memasak. Menggoreng adalah dilarang sama sekali. Tetapi anda boleh merebus, merebus, mengukus, atau membakar dalam ketuhar atau gril. Ia tidak disyorkan untuk menambah minyak atau menggunakannya dalam kuantiti yang kecil jika perlu.
- Hadkan pengambilan garam.
- Sayur-sayuran dan buah-buahan boleh dimakan segar, disediakan dalam salad, dibakar, atau direbus. Adalah disyorkan untuk memilih sayur-sayuran bukan berkanji, dan buah-buahan tanpa gula.
- Hari puasa. Lakukan sekurang-kurangnya sekali setiap 2 minggu. Pada masa ini, hanya air, infusi herba dan kefir dibenarkan.
- Keluar yang lancar dari diet. Beberapa hari pertama anda hanya dibenarkan menambah sedikit bahagian. Makanan yang dilarang sebelum ini perlu diperkenalkan secara beransur-ansur - satu setiap 1-3 hari. Pastikan anda melihat tindak balas badan. Tetapi produk berbahaya masih dilarang.
Makanan berikut harus dikecualikan daripada diet:
- daging berlemak;
- daging asap, sosej, makanan dalam tin;
- sos yang dibeli di kedai, mayonis, sos tomato;
- susu berlemak, krim dan produk susu yang ditapai;
- keju masin dan berlemak;
- makanan segera, produk separuh siap;
- gula, gula-gula, coklat, ais krim, gula-gula;
- produk roti, pastri;
- minuman beralkohol dan berkarbonat.
Asas diet haruslah bijirin, sayur-sayuran, herba, buah-buahan, beri, daging tanpa lemak dan ikan. Telur dibenarkan, tetapi tidak lebih daripada 2 setiap hari. Produk susu yang ditapai juga akan memberi manfaat. Adalah lebih baik untuk mengambil kefir, yogurt asli tanpa bahan tambahan, dan keju kotej. Jumlah minyak sayuran setiap hari adalah sehingga 1 sudu besar. l.
Tetapi diet tidak selalu dibenarkan. Kontraindikasi termasuk:
- penyakit saluran penghadaman (gastritis, ulser peptik perut dan usus, pankreatitis, dll.), sistem kardiovaskular, endokrin dan kencing, hati;
- tempoh kehamilan dan penyusuan.
Apabila menurunkan berat badan, anda mesti mengambil kira ciri-ciri badan dan tahap hormon. Pada wanita, rizab lemak biasanya terkumpul di bahagian bawah abdomen, di sisi dan pinggul (paha), dan pada lelaki - di bahagian atas ("perut bir"). Lebih-lebih lagi, lebih mudah bagi lelaki untuk kehilangan lemak perut berbanding wanita.
Apabila menurunkan berat badan, anda perlu mengambil kira pengambilan kalori harian anda. Untuk lelaki, minimum ialah 1500 kcal, untuk wanita - 1200 kcal. Sekiranya anda mempunyai latihan tambahan, norma boleh ditingkatkan kepada 2000 dan 1700 kcal, masing-masing.
Tidak seperti orang dewasa, kanak-kanak (kedua-dua perempuan dan lelaki) tidak boleh tertakluk kepada sekatan makanan. Anda hanya perlu menghapuskan makanan ringan. Tubuh yang sedang membesar memerlukan diet yang pelbagai dan berkhasiat. Di samping itu, anda perlu mengambil kompleks vitamin dan mineral.
Contoh menu untuk minggu ini
Adalah lebih baik untuk memikirkan menu terlebih dahulu. Kemudian anda boleh membeli barangan runcit untuk minggu hadapan. Ini memudahkan untuk mengawal keinginan untuk snek pada makanan terlarang. Di bawah ialah contoh menu untuk minggu ini:
| Hari minggu |
Menu untuk hari itu |
| Isnin |
|
| Selasa |
|
| Rabu |
|
| Khamis |
|
| Jumaat |
|
| Sabtu |
|
| Ahad |
|
Anda boleh minum air, jus, kompot, jeli, jus buah, teh, rebusan herba, tetapi hanya 1.5 jam selepas makan atau sejam sebelum makan. Gula tidak boleh ditambah kepada minuman; kadang-kadang satu sudu teh madu dibenarkan.
Pastikan untuk mengawal saiz bahagian. Jika bubur adalah hidangan sampingan, maka 150 g sudah cukup. 250 ml sup dibenarkan. Tidak lebih daripada 130 g daging atau ikan dibenarkan. Satu hidangan kefir ialah 200 ml. Tetapi sayur-sayuran boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had.
Diet popular
Banyak sistem pemakanan khas telah dibangunkan yang akan membantu anda menghilangkan pound tambahan.
Soba
Asas diet adalah soba. Bubur disediakan dengan mengukus. Anda memerlukan 2.5 cawan air mendidih setiap 1 cawan bijirin yang telah dibasuh. Biarkan dalam termos semalaman, dan pada waktu pagi anda boleh memakannya.
Di samping itu, anda perlu minum 1 liter kefir setiap hari. Anda boleh menambah diet anda dengan sayur-sayuran segar dan sedikit buah-buahan.
Contoh menu untuk hari ini:
- Sarapan pagi - setengah cawan kefir dan 100 g bubur.
- Makan tengah hari: potongan daging diperbuat daripada soba kukus, tanpa menambah minyak.
- Makan malam: 100 g bubur soba dan segelas kefir.
Buah-buahan kering dan epal sesuai sebagai makanan ringan.
Kefir
Kefir mengeluarkan toksin dan mempunyai kesan yang baik terhadap mikroflora usus, fungsi hati dan buah pinggang. Anda dibenarkan minum 1-1.5 liter kefir setiap hari. Kandungan lemak hendaklah sehingga 2%.
Anda boleh menambah diet dengan 1 telur rebus, 500 g keju kotej atau dada ayam, serta buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Untuk tiga hari pertama, 300 ml kefir diperlukan untuk sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan semua makanan ringan. Pada hari-hari yang tinggal dalam seminggu, diet mengembang. Contoh menu untuk hari ini:
- Sarapan pagi: salad lobak merah dan 200 ml kefir.
- Snek: epal dan 300 ml kefir.
- Makan tengah hari: 1 kentang rebus dan 200 ml kefir.
- Snek: segenggam buah-buahan kering dan 200 ml kefir.
- Makan malam: dada ayam rebus dan 300 ml kefir.
Jika anda sangat lapar, anda dibenarkan makan 1 epal hijau.
Apple-kefir
Anda dibenarkan makan 1.5 kg epal setiap hari; lebih baik memilih varieti hijau. Buah-buahan boleh dimakan segar atau dibakar di dalam ketuhar. Bahagikan keseluruhan jumlah kepada 5 hidangan. Di samping itu, anda perlu minum 1.5 liter kefir setiap hari.
Sup berasaskan kefir juga dibenarkan. Untuk melakukan ini, tambahkan timun dan herba yang dicincang dalam pengisar kepada produk susu yang ditapai. Anda juga boleh menyediakan koktel buah-kefir. Untuk melakukan ini, tambahkan beri dan buah-buahan kepada produk susu yang ditapai dan campurkan segala-galanya dengan pengisar.
Contoh menu untuk hari ini:
- Sarapan pagi: epal yang dibakar dalam ketuhar.
- Snek: setengah epal, parut dan dicampur dengan secawan kefir.
- Makan tengah hari: sup kefir dengan herba dan timun.
- Snek: koktel epal dan kefir.
- Makan malam: epal yang dibakar dalam ketuhar.
Anda boleh mencuci semuanya dengan teh hijau dan air. Sebelum tidur, anda juga perlu minum segelas kefir.
coklat
Produk utama ialah coklat gelap. Anda dibenarkan makan 30 g pada satu masa dan minum secawan kopi.
Contoh menu untuk hari ini:
- Sarapan pagi: 20 g coklat, kopi dengan susu.
- Snek: 20 g coklat dan setengah limau gedang.
- Makan tengah hari: 20 g coklat dan secawan koko.
- Snek: 20 g coklat dan segenggam sebarang kacang.
- Makan malam: 20 g coklat dan secawan teh hijau dengan lemon.
Keluar dari diet coklat adalah lancar. Produk berikut diperkenalkan secara beransur-ansur:
- Hari pertama - jus yang baru diperah, koktel dari buah-buahan dan beri, rebusan herba dan infusi.
- Hari kedua: buah-buahan tanpa gula dan sayur-sayuran bukan berkanji.
- Hari ketiga - sup berasaskan sayur-sayuran, daging tanpa lemak dan ikan.
- Hari keempat - produk susu yang ditapai.
- Hari kelima – produk dari gandum durum, pelbagai bijirin.
- Hari keenam adalah pengenalan produk lain, peralihan kepada diet biasa.
Coklat mesti dipilih dengan berhati-hati untuk diet sedemikian. Belgium, Switzerland, Perancis adalah sesuai.
Adalah penting untuk memilih coklat gelap berkualiti yang betul. Ia mesti mengandungi sekurang-kurangnya 70% biji koko. Plak putih tidak boleh diterima. Pastikan anda menyemak tarikh tamat tempoh. Komposisi tidak boleh mengandungi gula halus, pewarna, perisa atau lemak terhidrogenasi.
Minggu Diet (dari Peta Wilson)
Ini adalah diet kegemaran pelakon Peta Wilson, yang menjadi terkenal kerana peranannya dalam siri TV Nikita. Dia bereksperimen dengan kesihatannya sendiri: dia mengalami obesiti dan berada di ambang anoreksia. Akibatnya, dia mengembangkan diet untuk dirinya sendiri.
Contoh menu untuk minggu ini:
| Hari minggu |
Menu untuk hari itu |
| Isnin |
5 kentang rebus dan 1.5 liter kefir |
| Selasa |
100 g dada ayam rebus dan 1.5 liter minuman susu yang ditapai |
| Rabu |
100 g daging rebus tanpa lemak dan 1.5 liter kefir |
| Khamis |
100 g ikan rebus rendah lemak dan 1.5 liter minuman susu yang ditapai |
| Jumaat |
Mana-mana sayur-sayuran dan buah-buahan dalam kuantiti tanpa had kecuali anggur dan pisang. Diperlukan 1.5 liter kefir |
| Sabtu |
Kefir sahaja - sehingga 2 l |
| Ahad |
Air mineral sahaja - 1.5 l |
Peta Wilson menggunakannya dua kali sebulan untuk kekal langsing dan bertenaga. Diet sangat ketat, tetapi menjamin penurunan berat badan yang cepat.
Buah-buahan
Ia dibenarkan makan hanya buah-buahan dan beri. Yang dibenarkan termasuk:
- pisang;
- sitrus;
- aprikot;
- pic;
- mangga;
- kiwi;
- epal;
- pear;
- alpukat;
- ceri;
- ceri;
- nanas;
- mulberi;
- buah plum;
- buah ara;
- kesemak.
Anda boleh memakannya sama ada segar atau dibakar di dalam ketuhar. Anda boleh membuat salad dari buah dan musim dengan kefir atau yogurt klasik.
Adalah disyorkan untuk menumpukan setiap hari kepada buah tertentu, contohnya:
- Isnin - epal;
- Selasa - limau gedang;
- Rabu - pisang;
- Khamis - oren;
- Jumaat - delima;
- Sabtu - beri;
- Ahad - digabungkan.
Dalam hal ini, menu berikut untuk minggu ini sesuai:
| Hari |
Menu |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Menu ini agak seimbang, jadi ia tidak perlu diubah.
Telur
Produk utama adalah telur - anda boleh merebusnya atau membuat telur dadar. Lebih-lebih lagi, mereka ditambah dengan limau gedang. Di samping itu, dada ayam, sayur-sayuran segar, dan kefir dibenarkan.
Sebagai contoh, untuk sarapan pagi - 2 telur dan buah sitrus, untuk makan tengah hari - 1 telur, sitrus dan sedikit dada ayam, dan untuk makan malam anda boleh makan kefir.
Diet bubur
Asas diet adalah bubur. Millet, beras, barli, soba, oat dan gandum dibenarkan. Untuk menyediakannya, anda perlukan:
- Bilas 1 bahagian bijirin dan tuangkan 2 bahagian air mendidih.
- Masak selama 5 minit dan kemudian biarkan semalaman.
Bahagian harus kecil: untuk sarapan pagi - 150 g, untuk makan tengah hari - 300 g, untuk makan malam - 200 g. Anda boleh makan bubur yang sama sepanjang hari atau berselang-seli. Anda juga boleh mencampurkan bijirin dan menyediakan hidangan biasa (bubur Suvorov). Kefir, buah tanpa gula, sesuai sebagai makanan ringan.
Hercules
Serpihan Hercules berkhasiat dan sihat. Diet Hercules adalah berdasarkan makan hanya oatmeal. Masak bubur dengan cara yang sama seperti dalam resipi sebelumnya, hanya biarkan selama 10 minit. Ia perlu dimakan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam.
Anda boleh menambahnya dengan kacang, buah-buahan dan beri, madu. Buah-buahan tanpa gula dan kefir dibenarkan sebagai makanan ringan.
salad
Hidangan utama setiap hari adalah salad. Hari perlu bergantian:
- Isnin - buah-buahan;
- Selasa - sayur-sayuran;
- Rabu – daging (+ telur);
- Khamis - makanan laut;
- Jumaat - buah-buahan;
- Sabtu - sayur-sayuran;
- Ahad - daging.
Contoh menu untuk minggu ini:
| Hari |
Menu |
| Isnin |
|
| Selasa |
|
| Rabu |
|
| Khamis |
|
| Jumaat |
Ulang menu hari pertama |
| Sabtu |
Ulang menu hari kedua |
| Ahad |
Ulang menu untuk hari ketiga |
Anda boleh snek pada produk tenusu atau buah-buahan tanpa gula.
Puasa
Bagus untuk vegetarian. Dilarang makan daging, ayam, ikan. Telur, susu, keju kotej, keju dan produk susu yang ditapai biasanya juga dikecualikan. Asas diet adalah bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kekacang. Minyak sayuran dibenarkan dalam kuantiti yang kecil.
Contoh menu untuk hari ini:
- Sarapan pagi: oatmeal dimasak dalam air, segenggam buah beri.
- Makan tengah hari: sup sayur-sayuran.
- Makan malam: salad sayur-sayuran atau buah-buahan.
Anda boleh membasuh semuanya dengan jus, teh dan infusi herba. Kopi juga dibenarkan, tetapi lebih baik menggantikannya dengan minuman chicory. Ini akan membantu membersihkan badan dengan lebih cepat. Segenggam kekacang atau mana-mana buah sesuai dijadikan snek.
Semasa diet sedemikian, adalah perlu untuk mengelakkan aktiviti fizikal yang berat, tetapi berjalan pada waktu petang akan memberi manfaat. Anda boleh pergi berenang.
Musim bunga
Ramai orang mengaitkan diet musim bunga dengan sup sayur-sayuran, tetapi ia lebih pelbagai. Produk yang dibenarkan termasuk bukan sahaja sayur-sayuran, tetapi juga:
- buah-buahan;
- keju kotej;
- kefir;
- daging rebus;
- bubur;
- biskut kering;
- telur;
- sedikit coklat.
Peraturan berikut mesti dipatuhi:
- Mulakan hari dengan air suam dengan sepotong lemon. Selepas ini, buat latihan.
- Minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air sehari.
- Makan sekurang-kurangnya 4 kali sehari.
- Makan buah-buahan sahaja dari jam 8:00 pagi hingga 12:00 tengahari. Pengecualian adalah buah sitrus.
- Sayur-sayuran, serta pelbagai makanan dan hidangan rendah kalori, boleh dimakan dari jam 12:00 tengah hari hingga 8:00 malam.
- Ia tidak disyorkan untuk memanaskan rawatan sekurang-kurangnya separuh daripada semua sayur-sayuran yang dimakan. Kukus, reneh, rebus, bakar semua yang lain (tanpa menggunakan minyak).
- Sebelum tidur, sentiasa berjalan-jalan di udara segar.
Contoh menu untuk hari ini:
- Sarapan pagi: salad epal, oren dan anggur.
- Makan tengah hari: salad kubis dan lobak merah (ia dibenarkan untuk musim dengan 1 sudu minyak sayuran).
- Makan malam: 230 g beras perang, 120 g dada ayam rebus, 1 tomato.
Anda boleh meminumnya dengan secawan teh, jus atau air tanpa gula. Kefir, keju kotej rendah lemak, yogurt, dan buah-buahan adalah makanan ringan yang sesuai.
Senaman untuk penurunan berat badan
Asas menurunkan berat badan adalah aktiviti fizikal yang sistematik. Mereka membolehkan anda membakar sejumlah besar lemak.
Latihan asas untuk menurunkan berat badan adalah seperti berikut:
| Bersenam |
Perlaksanaan |
|
| Dumbbell Squats |
Penting: belakang anda harus kekal lurus dan lutut anda tidak boleh melepasi jari kaki anda. |
 |
| Tekan tubi
|
Kanak-kanak perempuan yang tidak terlatih boleh melakukan tekan tubi dari lutut mereka |
|
| Papan |
|
|
| Burpee |
Kanak-kanak perempuan yang tidak bersedia boleh melangkau tekan tubi pada mulanya dan melakukan lebih sedikit ulangan |
|
| Tarik ke atas |
|
 |
| "Buku" |
|
|
| Melompat |
|
|
| Hayun kaki anda |
|
 |
Adalah disyorkan untuk melakukan senaman sedemikian dengan kerap. Sebaiknya bersenam 2 - 3 kali seminggu. Anda boleh berganti-ganti latihan kekuatan dengan berenang, berlari dan berbasikal. Setiap hari anda perlu berjalan di udara segar selama sekurang-kurangnya 1 jam.